Пять шагов, чтобы избежать выгорания и улучшить жизнь на работе
По словам канадского эксперта по благополучию Джиллиан Мандич, несколько простых изменений в распорядке дня помогут справиться со стрессом и вернуть радость к работе.Жизнь взрослых людей неразрывно связана с риском профессионального выгорания. Жесткие дедлайны, переработки и низкий моральный дух — лишь некоторые из факторов, провоцирующих постоянный стресс на рабочем месте.Однако выйти из этого состояния не так сложно, как может показаться. Канадский эксперт по вопросам благополучия на рабочем месте доктор Джиллиан Мандич (Dr. Gillian Mandich) предлагает пять простых шагов, которые помогут взбодриться и улучшить ежедневную рабочую рутину.**Что вызывает стресс у сотрудников?**Существует множество причин профессионального стресса: большая нагрузка, экономическая нестабильность, рост стоимости жизни, долгие поездки на работу и эмоциональное истощение. По словам Мандич, все эти факторы возникают из-за попыток человека поддерживать высокую продуктивность на протяжении длительного времени.«Кроме того, мы сталкиваемся с растущим давлением: от нас требуют оптимизировать каждую сферу жизни, — рассказывает изданию Toronto Sun Джиллиан Мандич, доцент кафедры психиатрии Университета Манитобы (University of Manitoba). — По иронии судьбы, даже наши попытки стать продуктивнее и заняться самосовершенствованием могут превратиться в дополнительный источник стресса».По данным канадской организации Mental Health Research Canada за 2024 год, каждый четвертый работающий житель страны испытывает выгорание «почти всегда» или «большую часть времени». Эксперт подчеркивает, что выгорание редко становится следствием одной тяжелой недели. Как правило, это результат хронического стресса и недостаточного отдыха.«Человек невероятно адаптивен, но мы не созданы для того, чтобы постоянно работать на пределе возможностей без перерывов», — добавляет она.Мандич отмечает: исследования в области счастья показывают, что наше благополучие чаще зависит не от крупных жизненных событий, а от ежедневного опыта. Важны именно небольшие моменты и связи с окружающими.Ссылаясь на недавний опрос, проведенный компанией Loacker Canada, эксперт объясняет, что канадцы часто ассоциируют счастье с простыми вещами: возможностью сделать перерыв, разделить еду с коллегами, пообщаться и позволить себе немного радости в напряженный день. По словам Мандич, психологически такие моменты служат важной паузой, прерывающей цикл хронического стресса.**Пять шагов к улучшению рабочей жизни**Не стоит ожидать, что ситуация на работе изменится по волшебству в одночасье. Однако доктор Мандич рекомендует начать с этих пяти шагов, чтобы увеличить количество радостных моментов и сделать приоритетом собственное благополучие.**1. Заранее оговаривайте ожидания**
Открытое обсуждение рабочей нагрузки и ожиданий руководства — ключ к предотвращению стрессовых ситуаций.
«Необходимо заранее обозначать свои потребности, чтобы успешно справляться с будущими задачами до того, как давление станет невыносимым», — советует эксперт.**2. Устанавливайте личные границы**
Своевременное окончание рабочего дня и защита личного времени помогают избежать выгорания из-за переутомления. Далеко не все задачи являются срочными. Четкие границы позволяют сформировать график, в котором останется место для любимых занятий — будь то приготовление нового блюда или тренировка. «Не стоит откладывать то, что вы любите, до выходных», — подчеркивает Мандич.**3. Планируйте свой день на бумаге**
С точки зрения поведенческой науки, небольшие, но регулярные решения формируют нашу личность. Выбирая то, что приносит пользу, мы подкрепляем установку: «Я — человек, который ставит баланс на первое место».
«Начинайте утро с составления четкого плана срочных задач. Это поможет вам реально оценить свои силы. Лучший способ убедиться, что вы ничего не упустите — записать все от руки, ручкой на бумаге», — рекомендует Мандич.
Она добавляет, что невозможно предвидеть все внезапные поручения, но наглядный график помогает понять, как встроить их в расписание. Это снижает риск перегрузки и нарушения обещаний, данных коллегам.**4. Планируйте микромоменты радости**
Счастье строится не на грандиозных событиях, а на мелочах. Исследования в области позитивной психологии показывают, что небольшие регулярные позитивные эмоции накапливаются и существенно влияют на самочувствие.
Специально выделяйте хотя бы один «приятный перерыв» в течение дня, чтобы отвлечься и замедлиться. «Будь то пятиминутная пауза, перекус с коллегами или просто момент на солнце — такие микромоменты могут изменить всё», — уверяет эксперт.**5. Укрепляйте связи**
Крепкие отношения в коллективе создают позитивную среду, в которой люди могут по-настоящему процветать. Простые радости, такие как совместный обед, встречи после работы и искренние попытки наладить контакт с коллегами, помогают канадцам лучше ощущать себя на рабочем месте.
«Социальные связи — один из главных факторов, предсказывающих уровень счастья и продолжительность жизни, — отмечает Мандич. — Увеличение количества совместных впечатлений на работе помогает усилить позитивные эмоции».**Как достичь большего баланса**Мандич надеется, что люди перестанут воспринимать счастье и благополучие как нечто, что наступает только после работы или когда темп жизни замедляется. Вместо этого она призывает фокусироваться на осознанных моментах в повседневной рутине, ведь идеальное время для отдыха может так и не наступить.«Пятиминутная пауза. Разговор с небезразличным вам человеком. Выход на свежий воздух. Намеренное замедление, чтобы действительно насладиться моментом, а не проскакивать его на автопилоте», — перечисляет она.Эксперт призывает канадцев осознаннее относиться к восстановлению сил.«Отдых, общение и маленькие радости — это не то, что отвлекает от работы. Это то, что помогает нам поддерживать работоспособность, — заключает Джиллиан Мандич. — Даже крошечные изменения в привычном распорядке дня могут оказать огромное влияние на общее благополучие».